Ύπνος: Ο απόλυτος οδηγός για να κοιμηθείς καλά το βράδυ

Τι να κάνεις για να κοιμηθείς καλά, ώστε να έχεις ενέργεια όλη την ημέρα.

Η ώρα έχει περάσει. Είναι μετά τα μεσάνυχτα και σε λιγότερο από 6 ώρες πρέπει να ξυπνήσεις για να πας στη δουλειά. Και πριν το καταλάβεις, περνάνε τέσσερις ώρες, είσαι ακόμα ξύπνιος και τότε ξεκινάς να πανικοβάλλεσαι.

Σκέφτεσαι επιτόπου: «Αν δεν κοιμηθώ στα επόμενα 30 λεπτά, θα νιώθω εξαντλημένος αύριο!»

Το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν είσαι ο μόνος που νιώθει και σκέφτεται έτσι. Πολλοί άνθρωποι δηλώνουν ότι δεν έχουν σωστό και ποιοτικό ύπνο. Οπότε ποιος είναι ο λόγος που προκαλεί αυτή την επιδημία αϋπνίας;

Καθ’ όλη τη διάρκεια της επαγγελματικής μου σταδιοδρομίας στο χώρο των επιχειρήσεων, έχω μάθει αρκετές πρακτικές για έναν καλό ύπνο. Μερικές από αυτές δεν είναι και πολύ αποτελεσματικές αλλά κάποιες έχουν βελτιώσει την ποιότητα της ζωής μου.

Γιατί δεν μπορείς να κοιμηθείς εύκολα

Το πρώτο βήμα για τη βελτίωση οποιουδήποτε θέματος οδηγεί στη ρίζα του προβλήματος. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει τους λόγους για τους οποίους οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν καλά το βράδυ. Σου παρουσιάζω παρακάτω τους κυριότερους που ο μέσος άνθρωπος αντιμετωπίζει στην καθημερινότητά του:

#1 Άγχος

Αν έχεις ξενυχτήσει ανησυχώντας για κάτι, πρέπει να γνωρίζεις τότε ότι το άγχος είναι ένας μεγάλος αναστολέας του ύπνου. Όταν αισθάνεσαι αγχωμένος, το σώμα και το μυαλό σου γίνονται πιο δραστήρια, και έτσι είναι δύσκολο να κοιμηθείς. Ακόμα και αν προσπαθήσεις να κοιμηθείς, δεν θα είναι αρκετό για να αισθανθείς ξεκούραστος την επόμενη μέρα.

#2 Έκθεση στο φως της οθόνης

Είμαστε εκτεθειμένοι στο μπλε φως καθημερινά λόγω των ψηφιακών οθονών. Αν δεν έχεις ακούσει για το μπλε φως, είναι ένα μέρος του ορατού φάσματος φωτός που καταστέλλει τη μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου μας. Ακόμα, προκαλεί βλάβη στα ψηφιακά στελέχη των ματιών και εκφύλιση της ωχράς κυλίδας (μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση).

Ενώ κατά τη διάρκεια της ημέρας το μπλε φως δεν είναι βλαβερό, το βράδυ όμως ο εγκέφαλό μας, αν εκτεθεί σε αυτό, θεωρεί ότι είναι μέρα. Με το να έχεις τον εγκέφαλό σου σε επαγρύπνηση, καταπιέζεις την μελατονίνη και το μυαλό σου είναι αδύνατον να ξεκουραστεί.

#3 Φαγητό λίγο πριν πέσεις για ύπνο

Το να τρωει κανείς αργά μπορεί να είναι ένα μεγάλο θέμα και ιδιαίτερα επηρεάζονται εκείνοι που είναι πάνω από 40 χρονών. Ο λόγος είναι ότι όταν τρως πριν ξαπλώσεις αυξάνεις τις πιθανότητες για την γαστροοισοφαγική παλινδρομική νόσο, δηλαδή το στομάχι εισέρχεται στον οισοφάγο.

Ένας ακόμη λόγος για να μην τρως αργά είναι η ποιότητα του ύπνου. Ακόμα και αν καταφέρεις να κοιμηθείς μετά το φαγητό, είναι πιθανόν να σηκωθείς κουρασμένος. Θα πρέπει λοιπόν να περιμένεις κάποια ώρα για να χωνέψεις το φαγητό σου πριν ξεκουραστείς.

Κανόνας: να τρως 3 με 4 ώρες πριν πέσεις για ύπνο.

Ο φαύλος κύκλος του κακού ύπνου: Όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος για να επαναλάβεις τις κακές συνήθειες που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι ο «αρνητικός» κύκλος που μπορεί να επαναλάβεις. Ένα κακός ποιοτικά ύπνος μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο την ενέργειά σου αλλά και τη θέλησή σου να αναλαμβάνεις πρωτοβουλίες.

Για παράδειγμα:

Έχεις ένα κακό ύπνο και τότε:

• Αισθάνεσαι αγχωμένος και κουρασμένος όλη τη μέρα
• Το αντισταθμίζεις με ανθυγιεινές διατροφικές, και μη, συνήθειες (για παράδειγμα junk food, σειρές στο Netflix, καθόλου γυμναστική)
• Δεν μπορείς να κοιμηθείς ξανά το βράδυ

Μπορείς να φανταστείς τι θα μπορούσε να συμβεί αν αυτός ο κύκλος επαναλαμβανόταν για μια μεγάλη χρονική περίοδο.

Θες να βάλεις πάλι τη ζωή σου σε σειρά; Δες εδώ

Πως να κοιμηθείς καλύτερα κατά τη διάρκεια της νύχτας

Για να σε βοηθήσω να σπάσεις αυτό τον φαύλο κύκλο και να μην ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας, θα σου παραθέσω μια λίστα με πρακτικά βήματα τα οποία μπορούν να σου λύσουν το πρόβλημά σου και να μην μένεις άυπνος.

#1 Πάρε τον έλεγχο (για τα τελευταία 90 λεπτά της νύχτας σου)

Το τι κάνεις (και τι δεν κάνεις) πριν πέσεις για ύπνο έχει σημαντική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου σου. Πολλές φορές, θα αισθανθείς την διαφορά ανάμεσα στο να μείνεις ξύπνιος έως τις 4 και να κοιμάσαι σαν μωρό.

Μερικές συμβουλές που μπορώ να σου δώσω είναι:

• Πήγαινε από το φως στο σκοτάδι – Το σκοτάδι δίνει το έναυσμα για να παραχθεί η ορμόνη του ύπνου η μελατονίνη. Απενεργοποίησε το φως που δεν χρειάζεσαι, και επένδυσε σε ένα ζεστό χρώμα φωτός στην κρεβατοκάμαρά σου.

• Απόφυγε τις οθόνες – Μην έχεις στην κρεβατοκάμαρά σου είδη τεχνολογίας καθώς το φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σου. Αν χρειάζεται να δουλέψεις, φόρα γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως (γνωστά ως γυαλιά υπολογιστών) καθ’όλη τη διάρκεια ή πριν κοιμηθείς για να αποτρέψεις οποιαδήποτε διαταραχή του ύπνου.

• Βρες μια δραστηριότητα για να χαλαρώσεις. Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε για να ηρεμήσεις και να μειώσεις τις σκέψεις σου. Άκου για παράδειγμα μουσική, πάρε ένα ζεστό μπάνιο, διάβασε κάτι ή κάνε διαλογισμό.

• Κράτα τις ηλεκτρονικές συσκευές σε ένα άλλο δωμάτιο – Ένα από τα πιο επιβλαβή πράγματα που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σου είναι οι ειδοποιήσεις που λαμβάνεις από το κινητό σου. Ο απλούστερος τρόπος για να τις αποφύγεις είναι να το κρατήσεις μακριά από εσένα.

• Δημιούργησε μια ρουτίνα – Δημιούργησε μια νυχτερινή ρουτίνα και ακολούθησέ την πριν πέσεις για ύπνο. Αν την ακολουθείς κάθε βράδυ, τότε θα έχεις έναν πιο ξεκούραστο και ποιοτικό ύπνο.

Αν θες να ξεπεράσεις το πρόβλημα της αϋπνίας, δες εδώ

#2 Ρύθμισε την θερμοκρασία του ύπνου

Μόλις ολοκληρώσεις την παραπάνω συμβουλή, το τελευταίο βήμα που πρέπει να δοκιμάσεις είναι η θερμοκρασία. Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι 17-20 Celsius. Μπορεί να είναι πιο δροσερά από τη θερμοκρασία που οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να κοιμούνται, αλλά να έχεις κατά νου ότι η θερμοκρασία του σώματός μας αλλάζει μόλις κοιμηθούμε.

Κανόνας: είναι καλύτερο να κοιμάσαι σε ψυχρότερη θερμοκρασία παρά σε ζεστότερη.

Κοιμήσου καλύτερα από δω και πέρα

Συγχαρητήρια για την ολοκλήρωση αυτού του άρθρου για τον ύπνο. Εάν είσαι έτοιμος να ακολουθήσεις μερικά από αυτά τα βήματα για να βελτιώσεις τον ύπνο σου, θυμήσου να ακολουθήσεις ένα βήμα κάθε φορά.

Σου προτείνω να δοκιμάσεις μόνο ένα από τα βήματα που αναφέρονται, όπως το να πάρεις ένα ζεστό μπάνιο, να απενεργοποιείς το μπλε φως το βράδυ ή και να κοιμάσαι σε ψυχρότερη θερμοκρασία. Από εκεί και έπειτα, δες πώς επηρεάζεται η ποιότητα του ύπνου σου και μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις ό, τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα.

Αν ακολουθήσεις αυτά τα βήματα προσεκτικά και επιμελώς, ξέρω ότι θα δεις καλύτερα αποτελέσματα στον ύπνο σου!