Διαχείριση Άγχους: 6 Τακτικές που κάνουν τη διαφορά

Η διαχείριση άγχους είναι πια απολύτως απαραίτητη.

Στην ιδιαίτερα πολύπλοκη και συνεχώς μεταβαλλόμενη σύγχρονη κοινωνία είναι σχεδόν αδύνατο να αποφύγεις το στρες και τους αγχωτικούς ρυθμούς σε κάποιους τομείς της ζωής σου.

Το στρες, το άγχος, η ανησυχία έχουν γίνει δυστυχώς κομμάτι της ζωής όλων μας. Καθημερινά ερχόμαστε αντιμέτωποι με τις επιπτώσεις και την αρνητική επίδραση που έχει το στρες στις ζωές μας.

Το στρες φυσικά δεν είναι κάτι που εισβάλει στη ζωή μας από τη μια μέρα στην άλλη. Διογκώνεται σιγά-σιγά με την πάροδο του χρόνου και συνεχίζει να χειροτερεύει, αν δεν κάνεις εγκαίρως κάτι για να το σταματήσεις ή δεν κάνεις σωστή διαχείριση άγχους.

Οι συνέπειες της μη έγκαιρης αντιμετώπισης της δυσάρεστης όψης του στρες μπορεί να αποβούν μοιραίες για τη διανοητική, σωματική και συνολική σου ευημερία. Κι όμως ευτυχώς υπάρχει ακόμη ελπίδα. Υπάρχουν τρόποι χάρη στους οποίους μπορείς να ελαχιστοποιήσεις και να ελέγξεις τον αρνητικό αντίκτυπο του στρες στη ζωή σου.

Οι παρακάτω έξι στρατηγικές όχι μόνο θα σου δώσουν τη δυνατότητα να κάνεις καλή διαχείριση άγχους και να ελέγξεις το στρες, αλλά και θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τις επιζήμιες επιπτώσεις του στη ζωή σου, τόσο σε σωματικό όσο και σε διανοητικό επίπεδο.

#1. Μάθε τη διαφορά μεταξύ άγχους και στρες

Το να γνωρίζεις τις διαφορές μεταξύ του στρες και του άγχους είναι θεμελιώδες για τη μείωση των επιβλαβών συνεπειών των υψηλών επιπέδων στρες στη ζωή σου.

Το στρες είναι στην πραγματικότητα η ανταπόκριση του οργανισμού σε μια εξωτερική απειλή. Το άγχος είναι η αντίδραση στο στρες, η έντονη ανησυχία που μας προκαλεί. Αν είμαστε μονίμως εκτεθειμένοι σε υψηλά επίπεδα στρες, τότε αυτόματα αυξάνεται και αυτή η ανησυχία.

Φυσικά ο καθένας έχει διαφορετικούς μηχανισμούς για να ανταπεξέρχεται όταν έρθει αντιμέτωπος με μια στρεσογόνα κατάσταση. Επίσης δεν προκαλούν σε όλους στρες τα ίδια πράγματα.

Δύο είναι οι βασικές ενέργειες στις οποίες μπορεί να προβεί κανείς όταν είναι αγχωμένος: η μάχη ή η φυγή. Γι’ αυτό το στρες στην πρωταρχική του μορφή είναι απαραίτητη αντίδραση του οργανισμού. Διότι βοηθά τον άνθρωπο σε περίπτωση κινδύνου είτε να τρέξει μακριά είτε να παλέψει για να προστατευτεί.

Για παράδειγμα, αν δεις έναν ληστή, δύο είναι τα πράγματα που θα περάσουν από το μυαλό σου: να προσπαθήσεις να τον σταματήσεις ή να το σκάσεις όσο πιο γρήγορα μπορείς. Δηλαδή συναντάς το δίλημμα «μάχη ή φυγή». Αυτές είναι οι δύο αντιδράσεις που θα σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις αυτή την «απειλητική» κατάσταση.

Αφενός το στρες λοιπόν είναι κάτι φυσιολογικό, αφετέρου όμως το πρόβλημα δημιουργείται επειδή στον εξαιρετικά πολύπλοκο σύγχρονο κόσμο είμαστε μονίμως εκτεθειμένοι σε αλλαγές και σε συνθήκες που προκαλούν ταραχή και στρες. Η ζωή σου γίνεται ολοένα και πιο αγχωτική και γι’ αυτό το μυαλό σου και το σώμα σου δεν προλαβαίνουν να αφομοιώσουν τις αλλαγές και να τις συνηθίσουν.

Το αποτέλεσμα της καθημερινής πίεσης είναι να βιώνεις άγχος και έντονη ανησυχία ακόμα και για καταστάσεις στις οποίες αυτό δεν είναι ούτε απαραίτητο ούτε εξυπηρετεί σε κάτι, διότι δε σου δίνεται η δυνατότητα της μάχης ή της φυγής από αυτές, για παράδειγμα για τη δουλειά ή όταν έχεις οικονομικές δυσκολίες.

#2. Μάθε πώς να καταπολεμάς τις ανώφελες σκέψεις σου

Ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε για διάφορα θέμα επηρεάζει τα επίπεδα του άγχους. Κάποιες από τις σκέψεις μας δεν μπορούμε να τις ελέγξουμε κι αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, ειδικά αν οι σκέψεις είναι αρνητικές και ατελέσφορες.

Επομένως είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι πρόκειται απλώς για σκέψεις, οι οποίες δεν έχουν πραγματική βάση και δεν προκύπτουν απαραίτητα από αληθινά γεγονότα.

Καταπολέμησε τις ανώφελες σκέψεις σου κάνοντας στον εαυτό σου τις παρακάτω ερωτήσεις:

• Υπάρχουν στοιχεία που αντικρούουν τις σκέψεις μου;
• Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που έκανε παρόμοιες σκέψεις σε αντίστοιχη κατάσταση;
• Ποιο είναι το κόστος και ποιο το κέρδος του να σκέφτομαι με αυτόν τον τρόπο;
• Πώς θα νιώθω σε έξι μήνες σχετικά με αυτό το ζήτημα;
• Μήπως υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος για να δω την κατάσταση που με προβληματίζει με «άλλο μάτι»;

Απαντώντας στις παραπάνω ερωτήσεις, όταν διαπιστώσεις ότι σε βασανίζουν ανώφελες σκέψεις, θα καταφέρεις να κάνεις καλή διαχείριση άγχους. Με αυτή την τεχνική ελέγχεις ουσιαστικά κατά πόσον οι σκέψεις σου είναι ισορροπημένες και ανταποκρίνονται στα πραγματικά γεγονότα.

Θες να γίνεις καλύτερος στη διαχείριση άγχους; Δες εδώ

#3. Μάθε να αναζητάς πιθανές λύσεις για διαχείριση άγχους

Όταν είσαι βυθισμένος σε κάποιο πρόβλημα είναι λογικό τα συναισθήματά σου να σε δυσκολεύουν να το λύσεις. Ένας τρόπος για να διαχειριστείς τα προβλήματα που αντιμετωπίζεις και να περιορίσεις το στρες που σου προκαλούν είναι να ακολουθήσεις τα παρακάτω βήματα:

• Ξεκαθάρισε ποιο ακριβώς είναι το πρόβλημα και κατάγραψέ το.
• Σκέψου κάποιες πιθανές λύσεις του προβλήματος και κατάγραψέ τις σε μια λίστα.
• Διάλεξε την καλύτερη ή την πιο προσιτή λύση από τη λίστα σου και δοκίμασέ την.
• Αν αυτή η λύση δε φέρει αποτέλεσμα, τότε διάλεξε μια άλλη λύση.

Ξεκίνα με το πρώτο βήμα. Αυτό θα σε φέρει ήδη πιο κοντά στη λύση του προβλήματος. Κάνοντας ένα βήμα τη φορά θα μάθεις να βρίσκεις με επιτυχία λύσεις στα προβλήματά σου.

#4. Ελάττωσε το χρόνο που ξοδεύεις ανησυχώντας

Οι αγχώδεις άνθρωποι έχουν την τάση να σπαταλούν πολύ χρόνο απλώς ανησυχώντας για τα προβλήματά τους. Κάποιες φορές φτάνουν στο σημείο να μην μπορούν καθόλου να ξεχάσουν τις έγνοιες τους και να ηρεμήσουν.

Πράγματι, η ανεξέλεγκτη ανησυχία είναι από τα πράγματα που μας καταβάλουν ακόμα περισσότερο όταν διανύουμε μια περίοδο γεμάτη στρες.

Επομένως, αν καταφέρεις να ελαχιστοποιήσεις το χρόνο που ξοδεύεις ανησυχώντας για το πρόβλημα, τότε θα πετύχεις τη μείωση του άγχους σου σε σημαντικό βαθμό.

Για να το κατορθώσεις αυτό και να κάνεις καλή διαχείριση άγχους, δώσε στον εαυτό σου το δικαίωμα να ανησυχεί για περιορισμένο και αυστηρά καθορισμένο χρόνο τη μέρα, για παράδειγμα 10 λεπτά. Σημείωσε σε ένα χαρτί όλες τις έγνοιες και τις ανησυχίες που περνούν από το μυαλό σου μέσα στη μέρα. Αφού τις σημειώσεις, ξέχασέ τις μέχρι να έρθει ο προκαθορισμένος χρόνος για τις ανησυχίες της μέρας. Συνήθως είναι προτιμότερο να προγραμματίσεις αυτόν το χρόνο για μετά το μέσον της μέρας.

Ο προκαθορισμένος χρόνος για τις έγνοιες όχι μόνο σε βοηθά να μειώσεις το χρόνο που σπαταλάς ανησυχώντας για τα προβλήματα, αλλά και να ελέγξεις την επιρρέπειά σου στο απασχολείς το μυαλό σου με τις ανησυχίες σου.

#5. Μάθε πώς να χαλαρώνεις και εφάρμοζε τακτικά τους τρόπους χαλάρωσης που σου ταιριάζουν

Είναι σημαντικό να αφιερώνεις χρόνο για να χαλαρώσεις και να κάνεις ευχάριστες για σένα δραστηριότητες. Η χαλάρωση συντελεί στην ηρεμία του μυαλού και του σώματος και βοηθά στη μείωση των επιπέδων του άγχους. Επίσης συντελεί στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου.

Όταν δεν δίνεις στον εαυτό σου την ευκαιρία να ηρεμήσει, είναι επόμενο να νιώθεις πιεσμένος και αγχωμένος.

Η χαλάρωση μπορεί να περιλαμβάνει κάτι που σου αρέσει πολύ να κάνεις ή απλώς χρόνο με τον εαυτό σου. Για παράδειγμα διάβασε ένα βιβλίο ή κάνε ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο.

Δεν έχει μεγάλη σημασία το τι θα επιλέξεις να κάνεις τελικά στο χρόνο χαλάρωσης. Ωστόσο έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική άσκηση συμβάλει αποτελεσματικά στη χαλάρωση, καθώς και ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά επιτυχώς στη ρύθμιση των επιπέδων του στρες.

Τέλος, μια απλή τεχνική που θα σε βοηθήσει στη διαχείριση άγχους και στο να ηρεμήσεις όταν βρίσκεσαι εν μέσω στρες ή έντονης ανησυχίας είναι να μάθεις να ελέγχεις την αναπνοή σου. Ακούγεται απλό, αλλά όταν είμαστε αγχωμένοι αναπνέουμε συνήθως πιο γρήγορα, κοφτά και χωρίς σταθερό ρυθμό, με αποτέλεσμα να καταπονούμε περισσότερο τον οργανισμό μας και να νιώθουμε πρόσθετη δυσφορία.

#6. Η καλύτερη διαχείριση άγχους: γνώρισε τον εαυτό σου και συνδέσου με τους άλλους

Είναι σημαντικό να γνωρίσεις σε βάθος τον εαυτό σου και να τον αποδεχτείς με τα ελαττώματα και τις αδυναμίες του, εφόσον είναι αναπόφευκτο να βιώνεις μεγαλύτερο άγχος όταν αγωνίας για πράγματα που ακόμα δεν έχεις καταφέρει ή στα οποία έχεις ήδη αποτύχει.

Αν πείσεις τον εαυτό σου ότι δεν υπάρχει πρόβλημα να μην είσαι συνέχεια «τέλειος», αυτόματα τα επίπεδα του άγχους σου θα γίνουν πιο διαχειρίσιμα.

Επιπλέον το να μοιράζεσαι τους φόβους και τις αγωνίες σου με ανθρώπους με τους οποίους έχεις μια ουσιαστική σχέση θα σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις του φόβους σου και να διαχειριστείς τα προβλήματά σου.

Ίσως νιώθεις αμήχανα ή διστάζεις να συζητήσεις τα συναισθήματά σου με άλλους, παρ’ όλα αυτά το μοίρασμα είναι ένα τρόπος αντιμετώπισης των προβλημάτων. Όταν έχεις κοντά σου ανθρώπους που θα σε ακούσουν, θα αισθανθείς ότι υπάρχει κάποιος που σε στηρίζει στις δυσκολίες σου.

Κι όταν αισθάνεσαι ότι κάποιος σε στηρίζει, τότε υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες να κάνεις πράγματα που θέλεις ή που πρέπει παύοντας να τα αγνοείς συνεχώς λόγω του φόβου και του άγχους σου. Το πιθανότερο είναι να αποδειχθεί ότι η κατάσταση που σου προκαλούσε προκαταβολικά άγχος στην πραγματικότητα δεν ήταν τόσο άσχημη όσο φανταζόσουν.

Όσο επαναλαμβάνεται αυτή η διαδικασία, δηλαδή το να παίρνεις θάρρος να κάνεις πράγματα που σε αγχώνουν, μοιραζόμενος τους φόβους σου με ανθρώπους με τους οποίους νιώθεις ότι συνδέεσαι, τόσο περισσότερο θα εξασκείσαι στο να διαχειρίζεσαι και τελικά να ελαχιστοποιείς τα άγχη και τις αγωνίες σου.

Μόλις αντιληφθείς ποιοι είναι οι βασικότεροι παράγοντες που σου προκαλούν στρες και ποιοι μηχανισμοί αντιμετώπισης του άγχους λειτουργούν αποτελεσματικά στην περίπτωσή σου, τότε θα έχεις κάνει το σημαντικότερο βήμα προς τη διαχείριση άγχους στη ζωή σου.